Ja, øvelser uden sved tæller stadig - her er 6 at prøve

Nogle gange kommer du til fitnesscentret i højt humør, klar til at svede det ud. Men andre dage kan du være presset på tid, mens du klemmer en træning mellem brunch og middagsplaner. Eller måske begynder du at føle dig overstimuleret af det langsomme dryp af sved, der går ned fra din nakke til din lænd. Den gode nyhed? Du behøver ikke altid at vælge en varm og svedig træning for at blive ved med at bevæge dig mod dine fitnessmål. Hvis du foretrækker at forblive tør, men stadig gerne vil opbygge styrke , lad os introducere dig til 'svedfrie øvelser'.

Sandheden er, at vi alle har dage, hvor vi helst ikke vil risikere at glide i vores egen sved. Og selvom vi ofte sidestiller sved med hårdt arbejde, eksperter har etableret det (mens det kan peger på intens træning) sved er ikke den eneste indikator for en god træning. Selvom det ofte kan føles tilfredsstillende at svede godt under træning, er der tidspunkter, hvor sveden kan være besværligt og ubehageligt, siger træner Ani Oksayan. 'Sved opstår, når vores krops temperatur stiger gennem træning, varme eller stress, hvilket får svedkirtlerne til at frigive væske, som igen afkøler os, når det fordamper fra huden.' Det er næsten som din krops indbyggede klimaanlæg.

Konditionsbaserede øvelser som løb, cykling eller HIIT-træning er berygtet for at producere mere sved, da de typisk får din puls op hurtigere. Langsommere styrkebaserede bevægelser producerer dog muligvis ikke så meget varme i kroppen og dermed ikke så meget sved. Oksayan tilføjer det sammensatte bevægelser , eller øvelser rettet mod større muskelgrupper, er mere tilbøjelige til at producere mere sved. Når det er sagt, er der masser af grunde til at tilføje svedfri øvelser til din rutine (ud over bekvemmelighed). Oksayan siger, at forbedret styrke, muskulær udholdenhed, bedre kropsholdning og ledsundhed er nogle få vigtige fordele.

SoulCycle-instruktør Julie Dermer er enig i, at svedfri træning som yoga, let styrketræning, pilates måtte , og selv gåture kan have nogle kraftige effekter. Alle disse bevægelser lever i den parasympatiske zone - hjælper dig med at holde dig afbalanceret, holde kortisolniveauet lavt og endda øge energien, forklarer Dermer. 'De kræver lidt eller intet udstyr, kan gøres overalt og efterlader mig altid frisk.'

Så for dem, der er på jagt efter øvelser, der ikke vil efterlade dig helt drivvåd, skal du bare vide, at du er absolut gyldig og din træning kan absolut stadig være effektiv. For at hjælpe, talte vi med trænere og trænere for at få deres specifikke svedfrie recs. Læs videre for en ekspert-godkendt træning, der handler mere om at opbygge styrke og mindre om at svede den ud, inklusive detaljerede instruktioner for hver svedefri øvelse. Nyd at forblive tør.

Eksperter omtalt i denne artikel:

Ani Oksayan , CPT, er certificeret personlig træner og VP for fitness på Chuze Fitness .

Julie Dermer er mangeårig masterinstruktør hos SoulCycle.

Jennifer Jacobs er fitnesstræner og skaber af Ladder's Team Endure.

Jojo Kelly , CPT, PPSC, er træner og cheftræner hos Tone House.

1. Ryg-til-væg enkeltbens hamstringspres

Fitnesstræner Jennifer Jacobs kan lide dette træk for at styrke baglåret og glutes. Udover at arbejde på bagsiden af ​​dine ben, siger hun, at det også er fantastisk til bedre kropsholdning, gangkraft og varig styrke.

• Stå med ansigtet væk fra væggen, dine fødder omkring en fod frem.
• Løft din højre fod og pres hælen ind i væggen i knæhøjde.
• Sæt din kerne i indgreb, og tryk foden ind i væggen i et par sekunder for at aktivere din baglår.
• Hold 5-10 sekunder, slip.
• Sigt efter 6-8 reps per side.

2. Stol sidde-til-stående med håndvægte

Denne øvelse er en nem måde at opbygge underkroppens styrke og funktionel udholdenhed, som du kan bruge i din hverdag. Alt du behøver er en stol og et sæt håndvægte.

• Sid på kanten af ​​en stol med fødderne i hoftebredde, håndvægte holdt ved brystet.
• Pres gennem hele din fod, især dine fodballer, og hold brystet løftet.
• Sænk ryggen ned med kontrol, indtil glutes rører stolen, og rejs derefter igen.
• Sigt efter 8-15 reps.

3. Standing Dead Bug Press

Til en kerneøvelse uden sved foreslår Jacobs denne enkle variant af stående døde insekter. Hun siger, at det 'styrker din dybe kerne og forbedrer koordinationen uden knas eller planker.'

• Stå højt, hold en let håndvægt eller dine næver i brysthøjde.
• Stræk ud ved at trykke din højre arm over hovedet, mens du løfter dit venstre knæ til hoftehøjde.
• Vend tilbage til start, og skift derefter side.
• Hold torsoen oprejst og kernen i indgreb.
• Sigt efter 12-16 skiftende reps.

4. Single Ben Wall Sit

Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, og joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, og hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, og ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength og resilience.

• Med ryggen mod væggen, synk ned i en squat position (sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler).
• Stræk det ene ben ud over jorden, mens dine lår forbliver parallelle med gulvet.
• Sæt dit ben tilbage til jorden og skift side, og løft det andet ben foran dig.
• Hold i 30 til 60 sekunder på hver side.

5. Pallof Press

Denne kabeløvelse vil udfordre din core (du kan også bruge et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine). Kelly anbefaler det for at tilføje anti-rotationsstyrke. I modsætning til traditionelle crunches eller sit-ups lægger Pallof-pressen vægt på dybe stabiliserende muskler (som de tværgående mavemuskler og skråninger), siger hun. Dette beskytter ikke kun rygsøjlen, men forbedrer også balance, kropsholdning og funktionelle bevægelsesmønstre i dagligdagen.

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og stram dine glutes og kerne. Sørg for, at du står sidelæns til kablets ankerpunkt.
• Træk kablet ud og hold det mod brystet, og tryk det derefter ud uden at lade det vride din krop.
• Sigt efter 8-15 reps.

6. Nordiske Hamstring Curls

Dette er endnu en øvelse uden sved, som ikke er for sarte sjæle. Dette træk er lidt på den avancerede side, men det er utroligt effektivt, hvis du vil have stærkere baglår. Nordiske hamstring-krøller er en af ​​de mest effektive øvelser til at opbygge hamstringsstyrke og modstandsdygtighed, fordi de excentrisk overbelaster musklen, siger Kelly. 'Ved at træne den bagerste kæde gennem et komplet bevægelsesområde, forbedrer nordiske krøller den funktionelle styrke, beskytter knæene og understøtter den generelle sundhed i underkroppen på tværs af alle aldre og aktivitetsniveauer.'

• Start i en knælende stilling, og sørg for, at dine glutes er gemt og klemt, mens du bevarer en lige linje fra dine skuldre til hofter til knæ. Kelly anbefaler, at du gemmer dine fødder under et tallerkenstativ, eller at en ven holder dine ankler nede.
• Sænk langsomt din torso ned til jorden - du bør mærke dette med det samme i dine baglår.
• Det er okay, hvis du ikke kan bevare perfekt kontrol hele vejen ned, men det er målet at arbejde hen imod.
• Sigt efter 8-12 reps.

Chandler Plante (hun/hende) er social producent og medarbejderskribent for Health