Udlånt af Callie Jardine
Udlånt af Callie Jardine
Pilates tager unægtelig verden med storm
. Men mens low-impact træning er elsket af berømtheder som Miley Cyrus og Tate McRae , det er ikke ligefrem kendt for at være den mest overkommelige kur på markedet. Heldigvis behøver du ikke at forpligte dig til et fancy studie for at prøve Pilates. Faktisk kan du høste mange af de samme fordele fra komforten i din egen stue.
En grund til, at folk er så besatte af Pilates, er, at det opbygger styrke uden at belaste leddene for meget. Men ofte kan pilatesstudier være dyre eller på anden måde utilgængelige. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for et væld af udstyr for at replikere en effektiv Pilates træning derhjemme (selv uden en reformator ). I tilfælde af denne 15-minutters væg Pilates træning, er alt hvad du behøver en yogamåtte og a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates er en fantastisk træning med lav effekt på hele kroppen, der er sikker for alle fitnessniveauer og vil hjælpe med stabilitet, balance, styrke og kontrol, siger den certificerede pilatesinstruktør Callie Jardine. Især Wall Pilates er en fantastisk måde at høste fordelene ved reformer Pilates hjemmefra. Væggen er beregnet til at efterligne en fodstang på reformer-maskinen og vil pifte din mat Pilates rutine op, forklarer Jardine. 'Fordi dine fødder typisk er forhøjede under denne træning, kan du opleve øget cirkulation, forbedret fordøjelse/søvn og reducere muskelkramper, hvilket er en stemning.'
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Eksperter omtalt i denne artikel:
Callie Jardine er certificeret pilatesinstruktør og skaber af Svedende Studio .
15-minutters Wall Pilates træning
Nødvendigt udstyr : En yoga- eller pilatesmåtte og væg.
Hvordan det virker : Varm op med nogle stræk som Kat-ko og Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed og make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Yderligere rapportering af Chandler Plante
Udlånt af Callie Jardine
Enkeltbens knæ crunch
Denne væg Pilates træning ab bevægelse er ikke kun et knas . Ved at fokusere på et ben ad gangen og trykke den anden fod ind i væggen, opbygger du kernestabilitet, der holder din rygsøjle beskyttet, selv når dine lemmer bevæger sig.
- Sid cirka en fod væk fra en væg, og læg dig på ryggen. Placer dine fødder fladt på væggen, så dine ben er i bordpladeposition.
- Stræk dit venstre ben i en diagonal, så dine tæer bare svæver fra væggen. Stræk dine arme ud over hovedet, og pres din lænd ned i gulvet for at engagere din kerne. Dette er din startposition.
- Træk dit venstre knæ ind mod dit bryst, mens du samtidig krøller dine skuldre fra gulvet. Træk derefter dine arme mod væggen, så de er ved siden af dine hofter.
- Slip langsomt knasen, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 15 gentagelser, og gentag derefter på højre ben.
Udlånt af Callie Jardine
Wall Bridge og kalvehævning
Denne væg Pilates træningsbevægelse løfter bogstaveligt talt klassikeren glute bro , forstærker engagementet af dine glutemuskler og kerne.
- Sid cirka en fod væk fra en væg, og læg dig på ryggen. Placer dine fødder fladt på væggen, så dine ben er i bordpladen. Dette er din startposition.
- Pres dine fødder ind i væggen for at engagere dine baglår og glutes, og løft dine hofter fra gulvet. (Sørg for ikke at bukke ryggen.)
- Når din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, løft dine hæle fra væggen for at balancere på tæerne, og lav en lægløft.
- Vend bevægelsen, sænk dine hæle til væggen og derefter dine hofter til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
Udlånt af Callie Jardine
Nå ryggen
Du har sikkert lavet denne væg Pilates træningsbevægelse før uden væggen. Væggen kan faktisk hjælpe med at gøre dette træk lettere ved at give dig noget at trykke mod med fødderne og kan også give dig noget taktil feedback, der gør det nemmere at engagere din kerne.
- Start i en høj plankeposition med dine fodbolde presset ind i væggen, ca. måtten i bredden. Dine skuldre skal stables direkte over dine håndled, og din krop skal danne en lige linje fra skuldre til hæle. Dette er din startposition.
- Løft dine hofter op og tilbage i en nedadgående hund, og træk din højre hånd tilbage for at banke på din venstre fod, ankel eller skinneben (hvad der end er inden for din rækkevidde).
- Flyt dine hofter frem og ned, og vend din højre hånd tilbage til gulvet for at komme tilbage til planken og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gentag, denne gang når du din venstre hånd mod din højre ankel.
- Lav 10 gentagelser på hver side.
Udlånt af Callie Jardine
Marching Bridge
Denne væg Pilates træningsbevægelse vil udfordre din kernestabilitet, siger Jardine, samt fyre op for dine glutes og baglår.
- Sid cirka en fod væk fra en væg, og læg dig på ryggen. Placer dine fødder fladt på væggen, så dine ben er i en bordplade. Pres dine fødder ind i væggen for at løfte dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ. (Sørg for ikke at bukke ryggen.) Dette er din startposition.
- Hold dine hofter stille (uden at tillade dem at vippe eller falde), løft din venstre fod fra gulvet og træk dit knæ ind mod dit bryst. Oprethold den samme bøjning i dit knæ, bøj kun i hoften, og stop, når dit lår er vinkelret på din torso.
- Vend bevægelsen for at vende din venstre fod tilbage til væggen. Det er en rep. Gentag med højre ben.
- Lav 10 gentagelser på hvert ben.
Udlånt af Callie Jardine
Vægsid og lægløft
Pift et grundlæggende vægsid op med en lægløft (som vil arbejde på dine lægge såvel som din balance) og en skulderløft for at engagere dine armmuskler. 'Sørg for, at dine ankler er direkte under dine knæ,' siger Jardine om denne væg Pilates træningsbevægelse, og tænk på 'rulle gennem dine fodbolde for at løfte dine hæle fra måtten'.
- Stå med ryggen mod væggen. Gå fødderne frem omkring en fod, sænk ned i en squat med ryggen presset mod væggen. Sigt efter, at dine knæ og hofter begge er bøjet i omkring 90 grader med fødderne samlet. Stræk dine arme frem i skulderhøjde, håndfladerne vendende mod hinanden. Dette er din startposition.
- Hold squat-positionen, løft dine arme fremad og over hovedet, så de banker på væggen, biceps ved ører.
- Sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen, og løft derefter dine hæle fra gulvet for at lave en læghævning. Sænk dine hæle til gulvet. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
