Hvis en sport kræver et niveau af fitness, der overstiger niveauet, må det være surfing; du padler konstant, tilpasser dig vandet, læser og ræser bølgerne, og generelt gør du alt, hvad du kan for ikke at udslette. Det hele handler om kernestabilitet , udholdenhed, smidighed og helkropsstyrke, og det er kun begyndelsen. Derfor vidste vi, at vi var nødt til at tune ind, da den professionelle surfer Alana Blanchard delte sin daglige glute- og HIIT-træning på YouTube. Blanchard har brugt seks år på World Surf League Championship Tour og vendte tilbage sidste år efter at have født sin første søn, og hendes træning spildte ingen tid på at tage tingene til næste niveau.
Den 20-minutters træning, som du kan tjekke ud ovenfor, inkluderer tonsvis af tempofyldte og dynamiske bevægelser, såsom høje knæ, burpees og sideskatere, hvor Blanchard tilbyder modifikationer med lavere effekt for hvert træk. 50 sekunders on, 10 sekunder off strukturen er bestemt en udfordring, og det faktum, at Blanchard gentager træningen to til tre gange igennem (sammen med glute aktivering bevægelser i starten og en planke serie for en finisher) har os alvorligt imponeret. 'Jeg ville bare vise jer, hvad jeg gør, når jeg vil presse mig selv og virkelig få sved på,' forklarede hun, og det faktum, at vi sveder bare ved at se på, betyder, at det skal være effektivt! Vi har lagt hele træningen ud for dig, og du kan se Blanchard gennemgå bevægelserne og forklare ændringerne ovenfor.
Alana Blanchards Glute og HIIT træning
Nødvendigt udstyr: Lette vægte (2-3 pund) eller hjemmesubstitutioner som vandflasker eller dåser med mad
Rutevejledning: Følg opvarmningen i videoen ovenfor. Udfør derefter 50 sekunder af hvert af de følgende træk, hvil i 10 sekunder, før du går videre til næste træk. Gennemfør alle ti øvelser, og gentag derefter hele sættet i to til tre runder. Køl ned bagefter med strækker hele kroppen .
- Høje knæ med vægtet overhead-drev
- Burpee med hælklik eller modificeret burpee
- Squat puls til overhead pres
- Omvendt udfald for at hoppe, højre ben
- Omvendt udfald for at hoppe, venstre ben
- Squat jacks med vægte
- Bjergbestigere til høje knæ
- Planke walkout at hoppe squat
- Sideskatere
- Høje knæ
- Plankebehandler: Vægtede sideplankeimpulser, 20 på hver side
