Jo flere core-træning du laver, jo mere begynder du at spørge: hvor lang tid vil det egentlig tage for mig at 'få' mavemuskler? Svaret: det afhænger, men - gode nyheder - der er et par konkrete ting, du kan gøre for at fremskynde processen, uanset hvor du starter fra. En vigtig ting at huske: 'Alle har mavemuskler!' Jackie Vick, NSCF, en personlig træner for GOLD'S AMP app , fortalt 247CM. Mængden af tid, det vil tage dig at opbygge mavemuskler, afhænger specifikt af, hvor stærke dine mavemuskler er til at begynde med. For at se dine mavemuskler kommer det til at afhænge af, hvor meget fedt du skal tabe, sagde Vick. Vi vil gennemgå dem begge forude.
Hvor lang tid tager det at bygge mavemuskler?
Når vi taler specifikt om at styrke og opbygge dine mavemuskler - ikke nødvendigvis at se dem – det kan tage alt fra fire til otte uger, afhængigt af hvilke øvelser du laver og dine spisevaner, sagde fitnesstræner Nick Leyden , MS, CSCS. (Mere om disse aspekter senere.)
Hvornår vil jeg se mine mavemuskler?
Her er hvor det bliver lidt sværere. For at få synlige mavemuskler afhænger mængden af tid, du skal bruge, 'virkelig på din kropstype', fortalte Vick til 247CM. De specifikke afgørende faktorer er, hvor meget kropsfedt du har, og hvor du opbevarer det. Nogle mennesker har en tendens til at holde deres vægt i deres lår, baldemuskler og hofter, mens andre har en tendens til at holde den mere i deres midtersektion, forklarede Leyden. Det afhænger til gengæld af faktorer som genetik og hormoner — ting, der ikke altid kan løses gennem simpel kost og motion. (Hvis du tror, at hormonelt mavefedt kan være en faktor, er det især vigtigt at se en læge og diskutere underliggende tilstande, såsom PCOS, diabetes og metabolisk syndrom.)
Når det er sagt, kan mængden af tid, det tager for dig at se resultaterne af dine mavetræning, variere meget. Leyden anbefalede at tænke på det som et spektrum snarere end en fast tidsramme. Hvis du har 30 procent eller mere kropsfedt, 'kan det tage dig seks måneder eller mere afhængigt af din kost og motion'. Hvis du er tættere på 20 procent, kan det være tættere på 10 til 14 uger; 10 procent, omkring seks til 10 uger. Du kan få testet din kropsfedtprocent og tale med en træner for at få en nærmere måling af din krop. Et godt skøn: omkring 24 procent kropsfedt, de fleste kvinder vil se en ab-definition . For mænd er det tættere på 17 procent. Generelt er regnestykket simpelt: Jo mere mavefedt du har, jo længere tid vil det tage at se dine mavemuskler, selvom du bygger de faktiske muskler undervejs.
Og hvis du vil se dine mavemuskler hurtigere, vil det sandsynligvis kræve ændringer i din kondition, kost og overordnede livsstil.
Øvelser for at få synlige mavemuskler
På fitnesssiden af tingene vil du fokusere på at opbygge muskler og forbrænde kalorier, fortalte Leyden til 247CM. Store, sammensatte bevægelser kan hjælpe med muskelopbygningen, som vil booste dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og fedt, efter din træning er slut. Han anbefalede multimuskelgruppebevægelser som:
- Squats
- Dødløft
- Lunges
- Pull-ups
Især til mavetræning anbefalede Leyden at bruge en række forskellige intensiteter og øvelser for at sikre, at du målretter mod alle dele af din kerne. Prøv en blanding af tung mavetræning, rotationsbevægelser og stabiliserende øvelser, herunder:
- Kabel knaser
- Håndvægt knaser
- Russiske drejninger
- Planker
- Pallof trykker
- Dobbelt benløft
- V-ups
- Ab hjul udrulninger
For at målrette dette område og forbrænde fedt hurtigere, anbefalede Leyden at træne fastende og parre en svær mavetræning med lavintensiv, steady-state cardio eller HIIT på overkroppen. (Specielt fastende cardio kan forbrænde flere kalorier fra fedt, men det er vigtigt at bemærke, at nogle eksperter ikke anbefaler fastende træning til vægttab.) Vick anbefalede også at forpligte sig til en konsekvent træningsrutine; fem dage er et godt mål for at forbrænde mavefedt, med en blanding af to eller tre dages styrketræning og resten cardio. Du bør også fokusere på din kerne under hver træning og øvelse, du laver. Jo mere du engagerer din kerne, jo mere vil du tone den, sagde Vick.
Hvordan man spiser for at få synlige mavemuskler
Ernæringsmæssigt handler det om at spise med et lille kalorieunderskud (forbrænde flere kalorier, end du indtager) og fokusere på at spise hele fødevarer, fordi forarbejdet mad har vist sig at føre til vægtøgning. Gør grøntsager til en stor del af din kost; de er høje i volumen og vægt og fylder vores maver, hvilket hjælper os med at registrere mæthedsfornemmelsen, sagde registreret diætist og medskaber af Beachbody's 2B Mindset ernæringsprogram Muhlstein-metoden , MS, RDN, i et tidligere interview.
At arbejde på at overvinde eventuelle overspisningsvaner vil hjælpe dig med at målrette mavefedt også. Fødevarer som nødder, magert protein (kylling, æg, mejeriprodukter) og fuldkorn er gode valg, hvis du ønsker at reducere mavefedt. Her er flere fødevarer at prøve, og 14 tips til at forbrænde mavefedt gennem kosten.
Forbliv konsekvent og engageret
Vicks største råd: 'Kom ind i en rutine!' Træning vil ikke kun hjælpe dig med at opbygge muskler og se resultater, men 'jo mere konsekvent du er i træningscenteret, jo mere sundt vil du spise,' forklarede Vick. For at forhindre dig i at kede dig og plage, anbefalede hun at skifte din træningsrutine op hver fjerde uge. Prøv at skifte til en ny form for cardio (som løb eller svømning) eller inkorporer nye styrketræning; denne 45 minutters træning i fitnesscenteret er en fantastisk en, og vi har masser af andre, du også kan vælge imellem. Konsistens er dog den største nøgle. Med streng diæt, vægttræning og cardio kan der ske meget på otte til 12 uger, fortalte hun 247CM.
