Min træning har stort set været den samme, siden jeg begyndte at gå i gymnastik i gymnasiet: Jeg dyrker cardio i omkring 30 minutter, så ramte vægtrummet i 30 minutter. På college blev det hævet op til en times cardio efterfulgt af en times løft (hvilket ikke var særlig sundt, og jeg anbefaler det ikke!), men min timing var altid den samme: cardio først, styrketræning efter.
Lige siden Jeg begyndte at gå til Orangetheory Fitness For et par år siden har jeg bevaret formatet det samme: Jeg laver altid løbebåndsdelen først, hvilket er omkring 30 minutter, derefter laver jeg vægtene (yderligere 30 minutter). Min tankegang går på, at jeg får den mest belastende (og nogle gange kedelige) del af træningen, cardio, af vejen, så jeg kan fokusere på at løfte. Plus, cardio får min puls op for at knuse vægtrummet. Det viser sig, at jeg har trænet helt forkert i de sidste 15 år.
Jeg trykkede på et par certificerede personlige trænere for at se, hvad der var en bedre mulighed: cardio først eller styrketræning først? Og selvom mange trænere anbefaler ikke engang at gøre begge dele under samme træning - bør du dedikere nogle dage om ugen til kun cardio træning og andre til strengt styrketræning — nogle mennesker foretrækker at inkorporere begge dele i den samme træningssession eller gå til blandede studier som f.eks Orangeteori og Barry's Bootcamp.
For det meste var de enige om, at du først skulle styrketræne og derefter dyrke cardio - men der er en hage. Her er hvorfor.
Eksperter omtalt i denne artikel
Jim White , RDN, er ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios samt en ACSM-certificeret personlig træner.
Nick Bolton er en NASM-certificeret personlig træner.
Cary Williams er administrerende direktør for Boksning og vægtstænger og en NASM-certificeret personlig træner.
Ryan Fairman er en ACSM-certificeret personlig træner.
Derfor bør du styrketræne først
'For overordnet muskelvækst anbefaler jeg vægte først, så du kan udnytte dine maksimale lagre af muskelglykogen, som er lagret energi, til din styrkesession,' sagde ACSM-certificeret personlig træner Jim White, RDN, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios, til PS. Ofte, hvis du brænder dig selv ud med cardio før vægte, kan du bruge meget af din energi, hvilket forårsager en lavere anstrengelse under din vægttræningssession.
Den NASM-certificerede personlig træner Nick Bolton er enig. Han forklarede, at når du træder i fitnesscenteret, har du en begrænset energiforsyning, og du vil prioritere dit energiforbrug. Styrketræning kræver mest energi at udføre, sagde han. 'For at få mest muligt ud af din træning, skal du være i stand til at få kvalitetssæt ind, hvilket kræver, at du engagerer flere muskelfibre ved at udføre flere sæt og reps under en passende mængde vægt.' Han tilføjede, at når du løfter først, har du også mere energi til den rigtige teknik, hvilket er afgørende for at se resultater og forebygge skader.
Inden du rammer vægtene, anbefaler Jim dog at varme op i fem til 10 minutter. Her er en dynamisk opvarmning for at komme i gang.
Generelt afhænger det af dine mål
Selvom den konventionelle visdom siger, at løft først vil hjælpe dig med styrkeforøgelse, afhænger det i sidste ende af dine mål. Hvis du ønsker at få muskler og blive stærkere, så er løft først nøglen. NASM-certificeret personlig træner Cary Williams, administrerende direktør for Boxing and Barbells, er enig i denne følelse. Den rækkefølge er dog ikke bedst for alle.
'Hvis du arbejder på at forbedre din løbetid og har brug for at slå tre miles ud sammen med din vægttræning, vil du måske først slå løbebåndet, når du har mere energi, og derefter træne vægte bagefter,' sagde hun til PS og tilføjede, at du vil presse hårdere med det første, du gør.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
For ikke at nævne, hvis du bruger for meget tid på at scrolle for at finde det perfekte afspilningsliste og løber tør for tid under din træning, hvad der er andet, vil blive afskåret (skyldig!). I årevis ville jeg ofre min vægttræning, fordi cardio tog for lang tid, hvilket ikke førte til fremskridt.
Så selvom du først rammer vægtrummet, vil det hjælpe med at forbedre din muskelmasse, hvis det er dit mål, er det måske ikke den bedste løsning for dig, hvis du er fokuseret på at forbedre din kilometertid. Beslut dig for dit ultimative mål og gå derfra.
Christina Stiehl er tidligere seniorredaktør for 247CM Fitness. Hun er forfatter, redaktør og indholdsstrateg med mere end 10 års professionel journalistisk erfaring, hvoraf de sidste seks har været fokuseret på sundhed, fitness og wellness. Hendes arbejde har optrådt i SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist og mere. Hun brænder for at gå ind for mental sundhed og udrydde stigmatiseringen forbundet med psykisk sygdom.
